Pudra de proteine este un supliment popular în rândurile sportivilor și a pasionaților de fitness, dar nu este lipsită de controverse. Unele pudre sunt procesate mai puțin (cele din cânepă), altele sunt mai procesate (hidrolizatul de zer). Asta nu înseamnă neapărat că unul e mai bun decât celălalt. Cum este făcută pudra de proteine
Pudrele de proteine se obțin prin extragerea proteinelor din diferite surse, precum laptele, soia și mazărea, prin tratament termic sau prin acțiunea enzimelor. Proteinele extrase sunt uscate și transformate în pudra pentru a fi consumate că suplimente alimentare.
Unele pudre sunt procesate mai puțin (cele din cânepă), altele sunt mai procesate (hidrolizatul de zer). Asta nu înseamnă neapărat că unul e mai bun decât celălalt. În cazul hidrolizatului de zer, procesarea suplimentară permite că aminoacizii din proteine să fie absorbiți mai ușor în organism. De asemenea, izolatul de zer este mai procesat decât concentratul de zer pentru a face produsul final fără lactoză.
Deși depinde de fiecare produs în parte, un consum mediu util de proteine din cânepă înseamnă cam 25 de grame, adică 120 de calorii. Pudrele vegane pot conține între 15 și 25 de grame de proteine per porție când se utilizează un amestec din două sau mai multe surse vegetale.
Pudra de proteine este adesea folosită că un instrument convenabil pentru acoperirea necesarului zilnic de proteine (peste 100 de grame pe zi pentru cei mai mulți oameni).
Cele mai întâlnite tipuri de pudra de proteine
Există diferite tipuri de pudre, dar cele mai întâlnite sunt cele obținute din aceste surse:
– zer (izolată, concentrată sau hidrolizat)– cazeină– mazăre– cânepă– ou sau albuș de ou– insecte (greieri)– soia– orez– amestec de plante (o combinație de două sau mai multe tipuri de proteine vegetale)– vită
O mențiune despre colagen: deși este un supliment popular cu beneficii excelente pentru par, piele și cartilagii, îi lipsește triptofanul, unul din 8 aminoacizi esențiali, pentru a fi o proteină completă din punct de vedere nutrițional.
Beneficiile pudrelor de proteine
Ajută la menținerea masei musculare pentru orice persoană
Atleții și iubitorii fitnessului știu cât de important este aportul de proteine pentru refacerea și dezvoltarea musculaturii. Însă nu doar ei ar trebui să fie preocupați de menținerea masei musculare. „Un nivel prea mic de proteine poate avea că efect pierderea musculaturii, ceea ce poate duce la încetinirea metabolismului și la reducerea ‘armurii corpului’”, a spus antrenorul celebrităților Don Saladino.
Acesta spune că „armură” musculară previne fracturile în cazul căderilor accidentale care pot surveni mai târziu în viață. Cel puțin o persoană din patru cu vârstă de peste 65 de ani cade în fiecare an.
Aportul optim de proteine ajută și la reducerea riscului de a dezvoltă sarcopenie, afecțiune caracterizată de pierderea excesivă a masei musculare în timpul procesului de îmbătrânire care duce la instalarea dizabilității fizice, contribuind la îmbolnăvire și la mortalitate.
Deși este posibil să-ți procuri tot necesarul de proteine pentru musculatura din alimentație, pudrele de proteine te pot ajută să acoperi deficitul, îndeosebi în combinație cu antrenamentul de rezistență, este de părere nutriționista Brittany DeLaurentis. „E valabil pentru pudrele de proteine din zer, orez și soia. Totuși, cele mai multe cercetări s-au concentrat pe pudrele din zer”, a explicat ea.
Ajută la slăbit
Contrar mitului conform căruia consumul prea mare de proteine te îngrașă, mai multe studii arată că ajută la instalarea senzației de sațietate, în special la persoanele supraponderale sau obeze. Dacă ai mâncat o bucată generoasă de carne cu conținut ridicat de proteine, ai avut cu siguranță această senzație.
Totuși, există și studii care arată pudra de zer nu suprimă apetitul când este consumată cu 30 de minute înainte de masă, în schimb proteinele din cazeină și mazăre au acest efect. Alte studii au ajuns la concluzii opuse: proteinele din zer au redus apetitul bărbaților sănătoși, în formă, mai mult decât tonul, carnea de curcan sau ouăle. Proteinele din zer luate înainte de masă au redus și cantitatea de mâncare în testele efectuate pe eșantioane de tineri sănătoși.
Deși sunt necesare mai multe cercetări asupra rolului pe care îl joacă suplimentele de proteine în reducerea poftei de mâncare, pudrele pot contribui la reducerea cantității de mâncare consumată și la scăderea în greutate în timp.
Pot ajuta la acoperirea necesarului de calorii
„E mai ușor pentru cei care n-au poftă de mâncare și cu necesar mic de energie să-și facă o băutură cu pudra de proteine. Însă doar utilizarea pudrei de proteine nu este de ajuns și întotdeauna este important să o asociezi cu cantități adecvate de carbohidrați și grăsimi”, a explicat Kelly Jones, expertă în nutriție pentru sportivi.
Pudra de proteine poate fi de ajutor și pentru cei care urmează anumite tratamente medicale. Pierderea apetitului poate fi un efect secundar al tratamentului pentru cancer, de exemplu. Hrană lichidă, precum smoothie-urile făcute din pudre de proteine, e ușor de consumat și un mod simplu de a te menține hidratat și de a consumă mai multe calorii.
Evident, trebuie să te consulți cu doctorul înainte de a face o schimbare în dietă în timp ce urmezi un tratament medical.
Poate ajută la prevenirea și controlarea bolilor metabolice
Sindromul metabolic poate mari riscul de a dezvoltă boli cronice precum diabetul de tip 2, boli cardiace și atac cerebral. Pudra de proteină din zer joacă un rol important în prevenirea și controlul sindromului metabolic. O meta-analiză realizată pe nouă teste a arătat că creșterea consumului de proteine din zer a avut efecte benefice asupra greutății corporale, a procentului de grăsime din corp și a factorilor de risc al mai multor boli cardiovasculare la persoanele supraponderale sau obeze.
Unele teste clinice încep să analizeze și efectele proteinelor vegetale asupra glicemiei, insulinei și hipertensiunii. Proteinele din cânepă și soia pot reduce glicemia și nivelul de insulină după masă în comparație cu un carbohidrat de control.
„Creșterea consumului de proteine este importantă pentru controlarea diabetului de tip 2, fiindcă proteinele încetinesc absorbția în organism. Absorbția lentă permite zahărului din sânge să crească mai puțin și mai încet. Creșterea masei musculare cu pudra de proteine poate ajută, de asemenea, la rezistență la insulină”, a explicat DeLaurentis.
Poate fi de ajutor în timpul sarcinii
O femeie însărcinată are un necesar caloric mai mare. Consumul optim de proteine (și de calorii în general) poate fi dificil, mai ales în cazul apariției stărilor de vomă și durerilor de cap sau al reacției de respingere a unor alimente.
„Multe pudre de proteine sunt un supliment excelent pentru o sarcina sănătoasă. Eu am folosit organizat pudra de proteine în timpul ambelor mele sarcini”, a spus nutriționista Molly Snyder.
Dezavantajele pudrei de proteine
Folosirea acestui produs are multe beneficii, dar există și câteva posibile minusuri:
Poate provoca probleme digestive
Unele persoane pot avea balonare, gaze și crampe stomacale când consumă pudra de proteine, mai ales dacă sunt sensibile la sursele din care sunt extrase proteinele.
Poate afecta rinichii și ficatul
Persoanele care au probleme cu rinichii sau cu ficatul trebuie să fie atente la cât de multe proteine consumă. Totuși, mai multe studii arată că aportul ridicat de proteine nu prezintă riscuri pentru persoanele sănătoase.
Pot există probleme de calitate
Nu toate pudrele de proteine sunt făcute la fel, iar unele pot conține zahăr adăugat și adaosuri nesănătoase.
Plantele acumulează, de asemenea, metale grele din solul în care cresc, astfel că uneori pudrele pot avea niveluri mari de arsenic, cadmiu sau mercur. Un studiu realizat Clean Label Project a arătat că 134 de pudre de proteine organice conțineau de două sau trei ori mai multe metale grele.
Pudrele nu ar trebui să aibă efecte adverse în cazul consumului cu moderație, dar dacă acest aspect de preocupă, ia în considerare folosirea celor cu proteine din surse animale. Caută produse verificate și testate.
Este bună pudra de proteine pentru tine?
Pudra de proteine poate contribui la creșterea masei musculare și la scăderea în greutate și reprezintă o sursă convenabilă de proteine când nu reușești să-ți acoperi necesarul doar prin alimentație.
Consumul recomandat de proteine este de 0,8 g/kg, însă există multe dovezi care arată că această recomandare este insuficientă pentru menținerea masei musculare și a forței când oamenii înaintează în vârstă. Cele mai active persoane ar trebui să consume minimum 100 de grame de proteine pe zi.
„Am descoperit, lucrând îndeosebi cu femei, că din punct de vedere metabolic, dacă ele consumă mai puțin de 100 de grame pe zi, pierd cea mai mare parte a beneficiilor oferite de proteine: metabolismul acizilor grași, sensibilitatea la insulină, pierderea în greutate, sațietatea”, a spus cercetătorul Don Layman.
Pentru a crește sintetizarea proteinelor în mușchi, este esențial să consumi zilnic o cantitate adecvată – între 20 și 30 de grame de proteine la fiecare masă sau gustare.
