În era în care tot mai mulți oameni își doresc să aibă o alimentație sănătoasă și echilibrată, clasamentele cu alimente nutritive reprezintă o sursă de informații prețioasă. Recent, a fost publicat un astfel de clasament care vizează verdețurile, acele legume și zarzavaturi cu frunze verzi comestibile. Surprinzător, multe dintre aceste legume, care sunt frecvent utilizate în bucătăria românească, nu au reușit să intre în top 10 al celor mai nutritive verdețuri.
Zarzavaturile și legumele cu frunze verzi comestibile se bucură de renumele de a fi printre cele mai sănătoase alimente pe care le putem include în dieta noastră. Cu toate acestea, concentrația de nutrienți în aceste legume poate varia în funcție de specie. De aceea, site-ul de nutriție și sport eatthis.com a realizat un clasament al frunzelor verzi, luând în considerare conținutul bogat în vitamine, minerale și antioxidanți.
Nutriționiștii au analizat valoarea nutritivă a fiecărui aliment din această categorie, iar rezultatele au fost surprinzătoare:
Spanacul, varza, kale, spre exemplu, au fost legate de încetinirea declinului cognitiv, de reducerea riscului de boli de inimă și chiar de scăderea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer. Dar nu sunt neapărat primele în topul celor mai nutritive frunze.
Într-un raport publicat încă din în 2014, CDC (Centers for Disease Control) a clasificat în funcție de densitatea nutritivă 47 de fructe și legume – alese pe baza faptului că au fost puternic asociate cu reducerea bolilor cronice, precum și cu un conținut de 10% sau mai mult din valoarea zilnică a 17 nutrienți diferiți într-o porție.
CDC a acordat fiecărui produs un scor de „densitate nutritivă”. Raportul a inclus toate tipurile de fructe și legume (cu frunze verzi, galbene/portocalii, citrice etc.), însă eatthis.com a făcut un clasament doar al legumele cu frunze verzi, pornind de la scorul cel la mic la scorul cel mai mare.
18. Salata Iceberg
Dintre toate opțiunile de frunze verzi, salata iceberg are cel mai mic scor de pe listă, cu doar 18,28. Contribuie totuși la valoarea zilnică de nutrienți cu vitaminele C, K și A, acid folic și potasiu și conține, de asemenea, compuși vegetali antioxidanți precum antocianii.
17. Varza
Varza are un scor nutrițional de 24,51. Conține vitamina B, vitamina C, calciu și acid folic. Deși este mai jos pe lista legumelor cu frunze dense în nutrienți, varza verde crudă contribuie cu aproximativ 56% din valoarea zilnică de vitamina K.
Consumul de varză, ca și în cazul celorlalte crucifere – broccoli, conopidă și varza de Bruxelles – contribuie la reducerea markerilor de inflamație din organism.
16. Rucola
Rucola are un scor nutrițional de 37,65. Conține acid folic, calciu și vitaminele A, C și K.
15. Frunzele verzi de păpădie
Cu un scor nutrițional de 46,34, o porție din aceste verdețuri asigură 9,5% din valoarea zilnică de fier și 12,5% din valoarea zilnică de vitamina E.
14. Kale
Cu un scor nutrițional de 49.07, kale nu se află nici măcar în top 10 pe lista amintită, chiar dacă o porție (de o cană) de kale asigură 67,5% din valoarea zilnică de vitamina K și aproape 22% din valoarea zilnică de vitamina C, precum și doze mai mici de calciu, magneziu și vitamina A.
13. Andivele
Andivele au un punctaj nutrițional de 60,44. O porție poate asigura 48% din valoarea zilnică de vitamina K și între 60-77% din valoarea zilnică de vitamina A.
12. Frunzele de muștar
Mai exact, verdeața de muștar are un scor nutrițional: 61,39, asigurând niveluri ridicate de vitaminele A, C și K.
11. Frunzele de napi
Frunzele de napi au un scor nutrițional de 62.12. Din păcate, cei mai mulți oameni mănâncă doar napii și uită de verdețuri, deși această parte a rădăcinoasei este plină de nutrienți precum vitamina C, vitamina A și vitamina E, precum și aproape două grame de fibre pe cană.
10. Frunzele de varză verde (creață)
Varza creață (scor nutrițional: 62,49) este plină de vitamine și nutrienți, cum ar fi vitaminele A și K, precum și de compuși vegetali antioxidanți, cum ar fi betacarotenul, luteina și zeaxantina.
9. Salată verde romană
Salata romană are un scor nutrițional: 63,4 și se află în top 10 pentru un motiv întemeiat. Este bogată în vitamina A, furnizând aproximativ 23% din valoarea zilnică pe o porție de o cană. Este bogată în pigmenți vegetali precum beta-carotenul, luteina și zeaxantina, care au fost legate de faptul că au efecte antiinflamatorii și antioxidante asupra organismului.
8. Pătrunjelul
Are un scor nutrițional de 65,59. Într-o singură lingură de pătrunjel aveți jumătate din valoarea zilnică de vitamina K, un nutrient necesar pentru sănătatea sângelui și a oaselor. Vitamina C conținută ajută la încadrarea în valoarea zilnică necesară, iar pigmenții vegetali antioxidanți precum beta-carotenul, luteina și zeaxantina îi sporesc valoarea.
7. Salata de frunze
Este o greșeală frecventă să considerăm că salata verde și salata de frunze sunt același lucru, deoarece arată aproape identic, subliniază sursa citată. Salata de frunze este puțin mai moale decât cea romană și are un scor mai mare pe scara densității nutritive – 70.73.
Consumul a două cești de salată verde poate să vă asigure aproape întreaga cantitate de vitamina K din întreaga zi, precum și 30% din valoarea zilnică de vitamina A.
6. Cicoarea
Cicoarea are un scor de 73.36. Leguma oferă o mulțime de beneficii nutriționale: de la îmbunătățirea digestiei și reducerea riscului de boli gastrointestinale, la reglarea apetitului.
5. Spanac
Cu un scor nutrițional de 86,43, spanacul este asociat cu fierul. Puteți obține aproximativ 9% din valoarea zilnică de fier din două cești de spanac, dar și 30% din valoarea zilnică de acid folic, un nutrient necesar pentru creșterea celulelor și formarea globulelor roșii, crucial pentru femeile însărcinate.
4. Frunzele verzi de sfeclă roșie
Deși toată lumea se concentrează pe sfeclă și rareori ia în considerare verdețurile din partea de sus, frunzele verzi de sfeclă roșie sunt a patra cea mai densă legumă din punct de vedere nutritiv – scor 87.08.
Deși are cantități mai mici de vitamina A, acid folic și calciu, o ceașcă de frunze crude de sfeclă roșie vă va oferi aproximativ 125% din valoarea zilnică de vitamina K.
3. Sfecla elvețiană
Cu un scor de 89.27 pe scara densității nutritive, o ceașcă de sfeclă elvețiană asigură 22% din valoarea zilnică de fier și vitamina E, 35% din valoarea zilnică de vitamina C, 60% din valoarea zilnică de vitamina A și un procent uriaș de 477% din valoarea zilnică de vitamina K.
2. Varza chinezească
Varză chinezească are un scor nutrițional de 91,99 și este extrem de hrănitoare. Această legumă cruciferă conține niveluri ridicate de calciu, fier și vitaminele A și K și, potrivit unui raport din Food Chemistry, conține, de asemenea, niveluri ridicate de antioxidanți.
1. Crețișoara de apă
Cu un scor perfect de 100, cresonul (crețișoara) de apă este o legumă verde foarte concentrată în nutrienți precum vitamina K și numeroase vitamine din complexul B, precum și în antioxidanți precum betacarotenul.
Este asociată cu reducerea deteriorării ADN-ului și a deteriorării stresului oxidativ, ambele extrem de importante pe măsură ce îmbătrâniți. Alte cercetări arată, de asemenea, că agrișul depășește alte legume crucifere în ceea ce privește antioxidanții și compușii vegetali polifenoli.
