Deși poate părea banal, ovăzul este unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le poți include în dieta ta.
Beneficiile nutriționale ale ovăzului
Conform clicksănătate.ro, o cană de ovăz are doar 166 de calorii și 4 grame de fibre, care te vor menține sătul câteva ore. Pentru că ovăzul nu are zahăr adăugat, poți rămâne sub limita recomandată de Asociația Americană a Inimii pentru zahărul adăugat, care este de cel mult 6% din caloriile zilnice. Ovăzul conține mai puțin de un gram de grăsimi saturate, ajutându-te să îți menții colesterolul sub control.
În plus, ovăzul are doar urme de sodiu, așa că un mic dejun cu ovăz nu îți va crește tensiunea arterială. Consumul zilnic de ovăz nu doar că gestionează tensiunea arterială ridicată, dar poate chiar să o reducă.
Care este explicația?
Ovăzul poate fi o sursă bună de fier, magneziu, zinc și seleniu, dar alți nutrienți din ovăz lucrează împreună pentru a scădea tensiunea arterială. Conform unei recenzii din 2022 în Nutrients, compușii numiți „avenantramide” și „acizi fenolici” măresc oxidul nitric din vasele tale de sânge, îmbunătățind fluxul sanguin. Acești compuși reduc, de asemenea, inflamația și stresul oxidativ care pot duce la hipertensiune arterială. Substanțele din ovăz blochează enzimele care îți constrâng vasele de sânge. Bacteriile din intestinul tău produc acizi grași cu lanț scurt atunci când procesează ovăzul, iar acești acizi grași îmbunătățesc funcția vaselor de sânge.
Incorporând ovăzul în planul tău alimentar, poți ajuta la reducerea tensiunii arteriale, mai ales dacă înlocuiești cerealele rafinate. O recenzie din 2023 în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a adunat rezultatele a 21 de studii privind efectul ovăzului asupra hipertensiunii arteriale. Persoanele care au consumat ovăz și-au redus tensiunea arterială sistolică (numărul superior) cu o medie de 2,82 mm Hg. Dacă oamenii aveau prehipertensiune înainte de începerea studiului, tensiunea lor arterială diastolică (numărul inferior) a scăzut după adăugarea ovăzului în dietă.
Alte beneficii pentru sănătate
Dacă ai colesterolul ridicat, mănâncă mai mult ovăz. Cercetările revizuite într-un articol din 2023 în Current Problems in Cardiology au arătat că ovăzul scade colesterolul total, colesterolul LDL și trigliceridele. Ovăzul îmbunătățește, de asemenea, colesterolul HDL, care ajută la curățarea colesterolului din sângele tău. Beta-glucanul din ovăz formează un strat în intestinul subțire care previne absorbția colesterolului de către corpul tău. De asemenea, corpul tău elimină acizii biliari după ce consumi ovăz, așa că organismul tău folosește colesterolul din sistem pentru a produce mai mulți acizi biliari. Asta înseamnă mai puțin colesterol circulând în sânge.
Acest strat de beta-glucan încetinește, de asemenea, digestia amidonului și glucozei pentru a controla zahărul din sânge, conform unui articol din 2021 în Foods.
Ovăzul integral este bun pentru diabet pentru că are un indice glicemic (IG) mai scăzut comparativ cu ovăzul fulgi. Digestia mai lentă a ovăzului înseamnă, de asemenea, că vei rămâne sătul pentru mai mult timp. Acest lucru te poate ajuta să mănânci mai puțin și să pierzi în greutate. Ovăzul hrănește bacteriile din intestinul tău cu amidonul său rezistent, care produce butirat. Butiratul nu doar că îmbunătățește microbiomul intestinal, dar reduce inflamația, promovează somnul și protejează creierul.
