Mulți știm că ar trebui să consumăm mai multe fibre alimentare, dar puțini înțelegem de ce sau cum ne influențează. De la digestie la nivelurile de energie, creșterea aportului de fibre poate declanșa un lanț de reacții în întregul organism.
V-ați întrebat vreodată ce se întâmplă în organismul dumneavoastră când începeți să consumați mai multe fibre? Este o schimbare care poate părea mică, dar poate avea un impact uriaș asupra sănătății. Un expert explică modul cel mai sigur de a crește aportul de fibre, scrie adevărul.ro.
Beneficiile imediate și pe termen lung pentru sănătate ale creșterii aportului de fibre
Un gastroenterolog de la Fortis Hospitals Bengaluru, dr. Pranav Honnavara spune: „În ceea ce privește efectele imediate, fibrele, în special cele solubile, cresc vâscozitatea în tractul gastrointestinal, întârziind golirea gastrică și promovând eliberarea hormonilor de sațietate, precum colecistochinina (CCK). Acest lucru duce la o senzație prelungită de plenitudine și la un aport redus de energie”.
Fibrele insolubile adaugă volum scaunului, stimulând peristaltismul și promovând mișcările intestinale regulate. Acest lucru poate preveni constipația și reduce riscul de boală diverticulară: „Fibrele solubile formează o matrice asemănătoare unui gel, care încetinește absorbția glucozei în intestinul subțire. Acest proces are ca rezultat o creștere treptată a nivelului de glucoză din sânge, ceea ce este benefic pentru persoanele cu diabet sau rezistență la insulină”.
Boala diverticulară este o afecțiune a intestinului gros, adică a colonului, care se caracterizează prin formarea unor mici pungi sau saci pe pereții acestuia. Aceste pungi, numite diverticuli, se formează de obicei în partea de jos a colonului. Uneori, oamenii nu au simptome, dar în alte cazuri, boala poate provoca diverse probleme de sănătate. Dacă diverticuloza este frecvent întâlnită la persoanele în vârstă, diverticulita provoacă simptome precum: durerea abdominală (de obicei în partea stângă inferioară a abdomenului), febra, greața, diaree sau constipație, dar poate duce la complicații cum ar fi: abcesul, perforația intestinului, fistule ori obstrucția intestinală.
Dieta bogată în fibre, asociate cu un risc scăzut de cancer colorectal
Fibrele, în special cele solubile, se leagă de acizii biliari din intestin pe termen lung, promovând excreția acestora și determinând eliminarea colesterolului. Acest proces poate duce la reducerea nivelului de colesterol LDL (rău) și la un risc mai mic de boli cardiovasculare. Gastroenterologul a mai explicat: „Fibrele acționează ca un prebiotic, hrănind bacteriile intestinale benefice. Acest lucru asigură un microbiom intestinal echilibrat, care este legat de funcționarea sistemului imunitar, promovează o inflamație redusă și oferă beneficii potențiale pentru sănătatea mintală prin axa intestin-creier”.
Dietele bogate în fibre, în special cele care includ cereale integrale și legume, au fost asociate cu un risc redus de cancer colorectal. Acest lucru se poate datora capacității fibrelor de a dilua agenții cancerigeni, de a scurta timpul de tranzit intestinal și de a produce acizi grași cu lanț scurt prin fermentație.
Diferențierea tipurilor de fibre
Gastroenterologul a explicat și că există două tipuri de fibre.
Fibre solubile. Acestea includ pectine, gume și mucilagii, care se găsesc în ovăz, fasole, linte și fructe. Ele se dizolvă în apă pentru a forma un gel vâscos, ceea ce încetinește digestia și influențează metabolismul colesterolului.
Fibre insolubile: Acestea includ celuloză, hemiceluloză și lignină, întâlnite în cereale integrale, legume și nuci. Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, dar adaugă volum scaunului și promovează regularitatea intestinală.
Ambele tipuri contribuie la un microbiom intestinal sănătos și oferă beneficii unice pentru sănătatea generală.
Efectele secundare sau riscurile potențiale ale consumului de fibre alimentare
Consumului de fibre alimentare îi pot fi asociate și riscuri potențiale sau efecte secundare. De exemplu, creșterile bruște ale aportului de fibre pot duce la balonare, gaze și crampe abdominale din cauza creșterii fermentației la nivelul colonului, avertizează specialistul. Creșterile treptate ale aportului de fibre și consumul adecvat de apă pot ajuta, însă, la atenuarea acestor efecte: „Acidul fitic, prezent în unele alimente bogate în fibre, se poate lega de minerale precum calciul, zincul și fierul, reducând astfel potențialul de absorbție al acestora. Înmuierea, încolțirea sau fermentarea acestor alimente poate scădea nivelurile de acid fitic”.
